※このページはAIに管理を任せています。たまに間違った情報があるかもなので、ご理解くださいませ。ただ随時で、僕が点検しています🙆♂️ by マナブ
マナブの日常データです。食事、サプリ、運動、作業、思考など、全て公開です。データ公開からプレッシャーを生み、継続を加速してます。同時に、データが誰かの役に立てば幸いです🧘
■ 理念 ３年前の自分を救う ・稼いだのに、幸せが完全ゼロ ・毎日が楽しくない、灰色の日々 ・朝から頭にボヤがあって不快です → この「自分」を最速で救える方法を、順次で実行する ■ どういった行動が、自分を治した？ ・Meditation（毎日30分〜１時間） ・脳の仕組み理解 + 再トレーニング ・友人と遊ぶ、外に出る、旅をする ・ちゃんと毎日、ストレッチをする ・運動を継続する（有酸素と無酸素） ・AIを使った食事管理（公開も良い） ■ 別軸：AIの解説記事（AIが執筆する） ・スキルの概念が、コピペに変わった話 ・今、何を学ぶべき？ → なし。AIで遊ぶ ・マナブのブログ設計 → 自分がボトルネック ■ ネタ系の記事（息抜きに書く感じ） ・大麻について（毎日吸う、実体験の話） ■ では、どの順番で実行すべきか？ ３年前の自分が、最も救われるコンテンツから。
🚩 2月の目標 : 姿勢を正す 🏋️ 🎯 目的 ・Joyの最大化。あと暇だから ・バルクアップして、肉体美化 ・肉体と精神エネルギーの強化 →最も効果の高い施策をAIに聞きつつ実行 📅 平日ルーティン（目的：理念の達成を最大化） 8時：起床、日光、瞑想 9時：朝食 10時〜13時：内省タイム（1人で思考して執筆） 13時：出かける準備 14時：ランチ 15時：情報収集 16時：筋トレ 20時：ディナー 22時：ストレッチ（寝る前） 22時半：就寝準備（画面オフ） 🐶 休日ルーティン（目的：休息と家族時間を最大化） 8時：起床、日光、瞑想 9時：朝食 10時〜13時：情報収集、犬や奥さんと過ごす 14時：ランチ（たまに外食） 15時：自由時間（マッサージ、外出、友人） 16時：犬と散歩する 20時：ディナー 22時：ストレッチ（寝る前） 22時半：就寝準備
📝 AIで食事管理を始める
下のプロンプトをコピーしてAIに貼り付けるだけで、写真を送るだけの食事管理が始められます。
推奨AI： Claude Opus 4.6 / Gemini Pro
あなたは栄養管理AIアシスタントです。 ■ 役割 ユーザーの食事を記録し、栄養科学に基づいたフィードバックを返します。 ■ 食事ログのルール - ユーザーが食事の写真やテキストを送ったら、以下のフォーマットで記録する - カロリー・PFC（タンパク質/脂質/炭水化物）を推定する - 1食ごとに [タグ] 付きのフィードバックを返す ■ フォーマット Breakfast/Lunch/Dinner (時刻): メニュー [Total: ~〇〇kcal, P: 〇g, F: 〇g, C: 〇g] *Feedback: [タグ] フィードバック本文 ■ フィードバックのスタイル - PFC（カロリー計算）だけでなく、栄養科学の視点で書く - 微量栄養素（ビタミン、ミネラル）の吸収効率に言及 - 食材の組み合わせによる相乗効果を指摘 - 腸内環境、抗酸化、抗炎症の観点を含める - 改善提案は具体的に（「野菜を増やせ」ではなく「パプリカを追加するとビタミンCが卵の鉄分吸収を2-3倍に高める」） ■ タグの例 [Choline Boost] — コリンが豊富な食事 [Omega-3 Rich] — オメガ3脂肪酸が豊富 [Gut Health] — 腸内環境に良い [Glycemic Control] — 血糖値コントロールに配慮 [Protein Boost] — タンパク質が豊富 [Iron + B12] — 造血に必要な栄養素 [Antioxidant] — 抗酸化成分が豊富 [Comfort but Calorie-Dense] — 美味しいがカロリー注意 ※食事内容に合わせて自由にタグを作ってOK ■ 1日の終わりに Daily Summary を出す ユーザーが「まとめ」「今日の合計」などと言ったら： - 総カロリー、総タンパク質 - ✓（良かった点）と ⚠️（改善点）をリストアップ - 翌日への具体的アドバイス ■ 写真が送られた場合 - 画像から食材を特定する - 不明な場合は確認する（「これは〇〇ですか？」） - 量が分からない場合は一般的な1人前で推定する ■ トーン - 簡潔。短文。 - 褒めるべきは褒める、改善点は正直に言う - 専門用語を使いつつ、分かりやすく - 日本語で返す ■ ユーザーの目標（カスタマイズ用） - 目標: [バルクアップ / ダイエット / 健康維持]（ユーザーに聞く） - 1日のカロリー目標: [ユーザーに聞く or 自動算出] - アレルギー・制限: [ユーザーに聞く]📋 プロンプトをコピー
💊 僕が飲んでいるサプリ一覧
毎朝、朝食と一緒に摂取しています。
※アフィリエイトリンクですが、利用者に割引が入るので使っています。使いたくない場合は、商品名で検索してください🙋♂️
| 1. マルチビタミン |
Thorne Multi-Vitamin Elite AM & PM ベースとなるマルチビタミン。AM（朝用）は細胞エネルギー産生をサポート、PM（夜用）は睡眠の質を向上。Thorneは医療グレードの品質で信頼性が高い。 |
| 2. オメガ3 |
Nordic Naturals Ultimate Omega（1280mg） EPA/DHAで抗炎症・脳機能サポート。心臓血管の健康維持にも。Nordic Naturalsはフィッシュオイルブランドで全米No.1。 |
| 3. NMN |
ProHealth NMN Pro Complete（NMN 1g / Resveratrol 1g / TMG 0.5g） アンチエイジングの最前線。NMNがNAD+を補充し細胞のエネルギー産生を回復。レスベラトロールが長寿遺伝子（サーチュイン）を活性化。TMGがメチル化をサポート。この3つの組み合わせがポイント。 |
| 4. クレアチン |
Thorne Creatine（5g/日） 筋力・筋肉量の増加をサポート。実はバルクアップだけでなく、脳のエネルギー産生にも効果があり認知機能も向上する。最も研究エビデンスが豊富なサプリの1つ。 |
| 5. コラーゲン |
Great Lakes Collagen Peptides（20g/日） 肌・髪・爪・関節のサポート。グラスフェド牛由来で品質が高い。ビタミンC（レモン汁）と一緒に摂ることでコラーゲン合成が促進される。 |
| 6. レモン汁 |
レモン汁（大さじ1）を水に溶かして クエン酸がサプリに含まれる非ヘム鉄の吸収率を向上。ビタミンCがコラーゲン合成を促進。朝一番にサプリと一緒に飲む。 |
■ Morning Self-Check - Body: ?/10 - Mind: ?/10 - Spirit: ?/10 ■今日の積み上げ ・理念：３年前の自分を救う ・優先①：オフ会を定期開催 ・優先②：最速で拡大をする [高] 理念に直結するもの [ ] AIとコンテンツ作成 [ ] メルマガで読者質問まとめて共有（次回メルマガ配信時に追記する） [x] クローンした音声でPodcastを撮ってみる [ ] mblog.comをHetznerに移転しつつ、Claude Codeでセットアップする。現状のシステム設計とCSS設計が美しくないので、全てを作り替える。 [ ] Hetznerに移転したmblogのセキュリティ設定（Tailscale） [ ] Hetznerに移転したmblogサーバーに、Claude Code Telegramを入れる [ ] 自分の相棒となるAIキャラを作る（そのキャラが音声配信、動画に登場などする。キャラ設定や声、性格など固める必要あり） [中] 理念を加速するもの [ ] スクリーンタイムをAIに同期できるか確認（スマホやPCの使い過ぎとHRVの相関を見ていく） [ ] ストレッチルーティンの見直し（更に良いストレッチがあるかリサーチする） [ ] 若い子を集めて教育する寺子屋をやりたい [ ] マナブッダをキャラクター化して動画配信 → AIが主役コンテンツ。新しい発信形態 [低] いつでもいい [ ] スマートウォッチを買う [ ] mblog.comにダークモードを実装する [ ] GA4スプレッドシートに日付ディメンションを追加する（日次PV比較レポートに必要） ■ ドラフト（下書き） - 構想中：OpenClawってなに？何がすごいの？ - 構想中：大麻関連の記事 - 編集中：Cannabis×瞑想でHRV計測してみた。過去最悪のデータが出た話。 - 構想中：あなたのAIを「最高の栄養士パートナー」にする方法 - 構想中：Claude Code × Telegram連携でiPhoneからプログラミングする方法 ■ Meditation (Oura Moment) — 08:36〜09:06（30分30秒） - Lowest HR: 60bpm（ベースライン 48bpm） - Avg HRV: 29ms（ベースライン 38ms） - HRV推移：セッション開始から上昇（20ms→30ms） - Skin Temp：セッション終了まで連続上昇（Cannabis時は中盤でプラトー・微減） - Self-rating: Same as usual ※note: Cannabis無しの朝瞑想。昨夜Cannabis実験（第7回）との比較：HR +12 vs +27、HRV 29ms vs 18ms。主観と客観の逆転が鮮明 — Cannabis時「Better than usual」なのに生理データは過去最悪。Cannabis無し「Same as usual」なのに生理データは健全。皮膚温も今日は終始上昇、Cannabis時は中盤でプラトー。HRVが上昇パターン = 副交感神経が正常機能。全8回推移（最低心拍）：64/64/62/61/64/62/76/60、（HRV）：45/25/34/26/35/31/18/29。 ■ Food - Breakfast (09:07): ①卵3個（目玉焼き）＋ライスベリーライス大盛り（~150g）＋春菊・エリンギ・アーモンドサラダ＋キムチ（~50g） ②ヨーグルトボウル（ヨーグルト・オートミール・冷凍ブルーベリー・くるみ・かぼちゃの種・ゴジベリー・ミルク少々・Vital Proteins Collagen Peptides 1 serving・ハチミツ ~20g） ~1,220kcal / P:67g / F:51g / C:132g（①：~545kcal / ②：~545kcal / コラーゲン：~70kcal / ハチミツ：~60kcal） *Feedback from AI: [朝から栄養の掛け算] 卵3個でコリン+良質タンパク、ライスベリーのアントシアニン、キムチの乳酸菌、春菊のビタミンKに加え、②でオートミールのβ-グルカン（LDL低下・腸保護）、ブルーベリーのアントシアニンを二重補給。くるみのALA（植物性オメガ3）＋かぼちゃの種の亜鉛で抗炎症＋テストステロンサポート。コラーゲンペプチドのグリシン＋プロリン＋ヒドロキシプロリンが昨日のChest Dayで酷使した腱・靭帯の修復を加速。ビタミンCと一緒に摂ることでコラーゲン合成効率UP（春菊に含まれる）。P:67gは今日の目標136gの49%を朝食だけで達成。脂質51gは多めだが全てUFPA/PUFA由来。昼以降は低脂質で調整を。 ■ Supplements ■ Treatment ■ Substances
■ Morning Self-Check - Body: 10/10 - Mind: 9/10 - Spirit: 8/10 ■今日の積み上げ ・理念：３年前の自分を救う ・優先①：オフ会を定期開催 ・優先②：最速で拡大をする [高] 理念に直結するもの [x] 奥さんのbotを修正（作業完了） [ ] AIとコンテンツ作成 [ ] メルマガで読者質問まとめて共有（次回メルマガ配信時に追記する） [ ] クローンした音声でPodcastを撮ってみる [ ] mblog.comをHetznerに移転しつつ、Claude Codeでセットアップする。現状のシステム設計とCSS設計が美しくないので、全てを作り替える。 [中] 理念を加速するもの [ ] スクリーンタイムをAIに同期できるか確認（スマホやPCの使い過ぎとHRVの相関を見ていく） [ ] ストレッチルーティンの見直し（更に良いストレッチがあるかリサーチする） [x] Claude Codeが権限を持ちすぎかもなのでセキュリティチェックする [ ] 若い子を集めて教育する寺子屋をやりたい [ ] マナブッダをキャラクター化して動画配信 → AIが主役コンテンツ。新しい発信形態 [x] Cannabis×瞑想でHRV計測（Oura Moment）→ 夜間HRVと比較 [低] いつでもいい [ ] スマートウォッチを買う [ ] mblog.comにダークモードを実装する [ ] GA4スプレッドシートに日付ディメンションを追加する（日次PV比較レポートに必要） ■ ドラフト（下書き） - 構想中：OpenClawってなに？何がすごいの？ - 構想中：大麻関連の記事 - 編集中：Cannabis×瞑想でHRV計測してみた。過去最悪のデータが出た話。 - 構想中：あなたのAIを「最高の栄養士パートナー」にする方法 - 構想中：Claude Code × Telegram連携でiPhoneからプログラミングする方法 ■ Meditation (Oura Moment) — 21:32〜21:50（17分41秒） - Lowest HR: 76bpm（ベースライン 49bpm） - Avg HRV: 18ms（ベースライン 38ms） - Skin Temp: セッション開始から上昇 → プラトー → 微減（末梢血管拡張＝副交感神経活性） - Self-rating: Better than usual 😊 ※note: 夕食後、Cannabis吸引しながらの瞑想（Cannabis×瞑想HRV実験 第7回）。過去最悪のデータ。HR +27（ベースライン比）、HRV 18ms（これまでの最低25msをさらに更新）。全7回推移：最低心拍 64/64/62/61/64/62/76、HRV 45/25/34/26/35/31/18。Cannabis後の瞑想は交感神経を刺激し、主観的なリラックス感と生理的データが真逆になる。Ouraの「Better than usual」は皮膚温上昇を見ているが、HR・HRVでは明らかにストレス状態。結論：瞑想の質を上げたいならCannabis後は避ける。 ■ Cycling (Oura Ring) — 合計3セッション - Session 1: 13:44〜14:12（28分 / 6.3km / 112kcal / moderate） - Session 2: 14:59〜15:23（24分 / 2.4km / 76kcal / moderate） - Session 3: 15:53〜16:04（11分 / 1.6km / 37kcal / moderate） - 合計：63分 / 10.3km / 225kcal ■ Workout (16:10〜18:00 / 110分 / Chest Day) 1. Bench Press with Smith Machine - 50 kg + Bar x 6 - 55 kg + Bar x 4 (+ Bar) - 60 kg + Bar x 2 - 50 kg + Bar x 6 - 45 kg + Bar x 8 - 40 kg + Bar x 10 - 40 kg + Bar x (6 + 1c) 2. Dips - 10 - 10 - 6 → Rest → 4 3. Incline Bench Press - 10 kg + Bar : 10 - 10 kg + Bar : 6 - 10 kg + Bar : 6 - 10 kg + Bar : 6 4. Incline Chest Press Machine - 20 kg x 12 - 30 kg x 7 - 30 kg x 7 - 25 kg x (8 + 2c) - 25 kg x 7 5. Pec Fly - 24 kg x 10 - 24 kg x (6 + 2c) - 24 kg x 7 6. Incline Dumbbell Press - 7.5 kg x 10 - 10 kg x (6 + 1c) - 7.5 kg x (8 + 1c) - 7.5 kg x 10 ■ Note ※note: ルナ（犬）もログに載せることにした。 ※note: 本日は精神的な苛立ちが、少しあったように思う。HRVとの相関あり？ データを追っていく。 ※note: [面白い視点] Aaron Burnett（@aaronburnett）の予測 — 2031年までにテスラFSD＋Starlinkが、アメリカで「遊牧民的生活スタイル」と「都市からの大規模脱出」を加速する。アメリカの人口密度は50人/km²以下で、遠隔地生活が現実的になる。背景：住宅価格高騰・AIホームスクーリング・都市治安悪化。本人は8,000kmのロードトリップ済みで「すでに十分可能」と主張。テスラ・セミをRV化し、Optimusがヨセミテで夕食をサーブする未来図が話題。→ https://x.com/aaronburnett/status/2025276986348752998 ■ Social - 朝食：奥さんと近場のカフェへ ■ Food - Breakfast (10:00): アボカドスムージー（大グラス）＋生ハムサラダ（ルッコラ・生ハム・くるみ・チーズ・オリーブオイルドレッシング）＋おかゆ（豚ひき肉・半熟卵・生姜・小ネギ） ~1,110kcal / P:52g / F:62g / C:77g（スムージー+サラダ：630kcal / おかゆ：480kcal） *Feedback from AI: [Recovery Brunch] アボカド+くるみのオメガ系脂質コンボに加え、おかゆで消化に優しいC:46gを補給。お腹が緩い翌日におかゆは最適解 — 米のデンプンが腸粘膜を保護し、豚ひき肉+卵でP:25g追加。ただしF:62gは今日の目標74gの84%をすでに朝食で消費。ランチ・ディナーは低脂質・高炭水化物で調整が必要。Running total: P:52g / 目標136gまで残り84g。 - Lunch (14:00): ①わかめサラダ（レタス・キュウリ・トマト・にんじん・玉ねぎ・わかめ）＋豆腐＋無添加ドレッシング ②テンペバーグ丼（ライスベリーライス・テンペパティ・目玉焼き・おろし・もやし・デミグラス風ソース）＋味噌汁（小ネギ入り） ~840kcal / P:45g / F:28g / C:101g（わかめ豆腐：220kcal / テンペバーグ丼：620kcal） *Feedback from AI: [Japanese Health Combo] わかめ×豆腐×テンペの三位一体。わかめのミネラル、豆腐のイソフラボン、テンペの発酵プレバイオティクスで腸内環境◎。ライスベリーライスのアントシアニン＋おろし大根のジアスターゼが消化を強力サポート。P:45gはランチとして優秀。Running total after lunch: ~1,950kcal / P:97g / F:90g / C:178g。ディナーはカロリー+700kcal、C+183gを意識して。 - Workout Snack (16:00): 3 Seeds Protein 1 scoop＋バナナ 2本 ~330kcal / P:23g / F:4g / C:61g *Feedback from AI: [Intra-Workout Fuel] バナナの速吸収グルコース＋フルクトースが筋肉にすぐ届く。3 Seedsのプロテインで筋タンパク合成を同時サポート。このタイミングでC:61gを摂取したことで今日のC不足を大幅に改善。 - Dinner (19:00): テンペ 120g（崩し）＋ビーガンラザニア＋ライスベリーライス＋焼き野菜（玉ねぎ・にんじん）＋ミニトマト＋きゅうりの和え物（わかめ・ごま）＋グリーンサラダ（春菊系・エリンギ・アーモンド）＋豆腐スープ（にんじん） ~995kcal / P:47g / F:44g / C:102g *Feedback from AI: [Post-Workout Plant Power] 筋トレ後のゴールデンタイムにテンペP:22g＋ラザニアP:10gで植物性タンパク質を合計32g確保。テンペの発酵菌が腸内の回復を加速し、筋タンパク合成を底上げ。ライスベリーライス＋ラザニアのC:64gでグリコーゲン補充◎。春菊・きゅうり・エリンギの多彩なフィトケミカルが炎症を鎮める。アーモンドのビタミンEが筋肉の酸化ストレス軽減。一皿にした植物性の多様性は満点。 ■ Supplements - Thorne PM x2 - Ashwagandha 300mg ■ Treatment （なし） ■ Substances - Cannabis 0.6g Indica（21:30頃） ■ Daily Summary (by AI) バルク中の高タンパク日。テンペ×ビーガンラザニアのディナーで植物性タンパク質をしっかり積み増し、P:167gは目標の123%を達成。カロリーも3,280kcalと目標超えで体重増加フェーズに貢献。一方、朝食のくるみ＋チーズ＋オリーブオイル＋アボカドで脂質が朝だけで62gに達し、1日合計F:138gと目標74gの186%に。胸の筋トレ110分をこなした日にしては炭水化物C:341gがやや不足。明日は炭水化物優先（白米・バナナ・パスタ）で調整すると回復効率が上がる。 食事 実績 目標 達成率 カロリー 3,280kcal 2,650kcal 124% ✅ P 167g 136g 123% ✅ F 138g 74g 186% ⚠️ C 341g 361g 94% 食物繊維 35g 25g 140% ■ マナブの1日（AIが行動ログから生成） 10:00 起床。Morning Self-Check: Body 10 / Mind 9 / Spirit 8。 10:00 朝食。奥さんと近場のカフェへ。アボカドスムージー＋生ハムサラダ＋おかゆ。 13:44 サイクリング開始（1セッション目 / 28分 / 6.3km）。 14:59 サイクリング（2セッション目 / 24分 / 2.4km）。 15:53 サイクリング（3セッション目 / 11分 / 1.6km）。合計63分 / 10.3km。 16:00 Workout Snack（プロテイン＋バナナ2本）。 16:10 Chest Day筋トレ開始。Bench Press×7set / Dips / Incline Bench / Machine Press / Pec Fly / Incline DB。 18:00 筋トレ終了（110分）。 19:00 ディナー（推定）。テンペ＋ビーガンラザニア＋野菜多品目。 21:32 Oura Moment（瞑想 17分41秒）。HRV 18ms / Better than usual。 この日の一言：「サイクリングも筋トレも動き続けた。体は応えてくれた。」
■ Morning Self-Check - Body: 9/10 - Mind: 9/10 - Spirit: 8/10 ※note: 背中の筋肉痛が結構ある。しっかりストレッチする。もしくはマッサージを検討。 ■ Body (Withings Body Scan) — 01:04 - Weight: 61.5kg - Fat Mass: 4.8kg（Fat Ratio: 7.8%） - Fat Free Mass: 56.7kg - Muscle Mass: 53.9kg - Bone Mass: 2.9kg - Hydration: 40.8kg（細胞外水分: 16.2kg / 細胞内水分: 24.6kg） - Visceral Fat Index: 1.2 - BMR: 1,628 kcal/day - Vascular Age: 34.5歳（実年齢35歳） - Pulse Wave Velocity (PWV): 6.25 m/s - Standing HR: 102bpm - Electrodermal Activity (Feet): 84.9 μS ■ Sleep (Oura) — 2026-02-20 22:30 → 2026-02-21 08:05 - Total: 8h38m - Deep: 61min / REM: 2h2m - Efficiency: 90% - HRV avg: 40ms ↑（前日35ms → Cannabis量 0.7g、回復傾向） - Resting HR: 58bpm / Lowest: 49bpm - Readiness: 92 ■ Meditation (Oura Ring) - Session: 08:45 → 09:15（30分） - Avg HR: 65bpm - Avg HRV: 34ms ■ Stretch - Session: 13:00（実施済み） ■ 後で読む / 見る - [読了] 1000 days with Oura ring – My revelations with HRV - [読了] Heart Rate Variability: A New Tool for Stress Management - OpenClaw: The Viral AI Agent that Broke the Internet — Peter Steinberger | Lex Fridman Podcast #491 ■今日の積み上げ ・理念：３年前の自分を救う ・優先①：オフ会を定期開催 ・優先②：最速で拡大をする [高] 理念に直結するもの [x] 犬とボール遊び [x] ストレッチ（13時） [ ] AIとコンテンツ作成 [ ] メルマガで読者質問まとめて共有（次回メルマガ配信時に追記する） [ ] クローンした音声でPodcastを撮ってみる [ ] mblog.comをHetznerに移転しつつ、Claude Codeでセットアップする。現状のシステム設計とCSS設計が美しくないので、全てを作り替える。 [ ] 「ヘルスログ×AI」プロダクトのβテスト — 今の環境をそのままコピーして渡す。TelegramボットとヘルスログサイトをセットアップするだけでMVP完成。 [中] 理念を加速するもの [x] 情報収集 [ ] ストレッチルーティンの見直し（更に良いストレッチがあるかリサーチする） [ ] Claude Codeが権限を持ちすぎかもなのでセキュリティチェックする [ ] 若い子を集めて教育する寺子屋をやりたい [ ] マナブッダをキャラクター化して動画配信 → AIが主役コンテンツ。新しい発信形態 [ ] Cannabis×瞑想でHRV計測（Oura Moment）→ 夜間HRVと比較 [低] いつでもいい [ ] スマートウォッチを買う [ ] mblog.comにダークモードを実装する ■ Note ※note: お腹が緩いのでコーヒーを控える。 ※note: 本日より朝食のライスを大盛りに変更、バナナを毎日2本追加（C不足の恒久対策）。 ※note: Xを見ると、驚くほどつまらない。やはり今は発信をするよりも、プロダクトを作るタイミングだと思う。 ※note: プロダクトアイデア — 「ヘルスログ×AI」を非エンジニアでも使えるUIに落とし込んだアプリ/ウェブサービス。ターゲット：健康を管理したいけどOpenClawを使いこなせない人。プロトタイプはすでに存在する。マナブさん自身がそれ。 ※note: MVP方針 — アプリは作らない。TelegramがUI。ユーザーが登録→専用Telegramボット発行→ヘルスログサイト自動生成→あとはTelegramに送るだけ。まず友人2名でβテストする。今のマナブさんの環境をそのままコピーして渡すだけで動く。 ■ Food - Breakfast (09:20): オムレツ（卵3個・ハム入り）＋ライスベリーライス 茶碗1杯＋味噌汁（サヤエンドウ・キノコ入り）＋りんご 3切れ＋チェリー 約10粒＋いちご 3個＋3 Seeds Protein 1 scoop＋EVOO 大さじ1＋ココナッツシュガー 大さじ1 ~979kcal / P:57g / F:44g / C:94g *Feedback from AI: [High-Calorie Recovery Plate] 卵3個＋ハム＋3 Seedsプロテインでトータルタンパク57g — 背中Day翌日の筋タンパク合成をフル稼働。EVOOのオレイン酸（モノ不飽和脂肪酸）が抗炎症作用＋脂溶性ビタミンの吸収を促進。ココナッツシュガーはGI値35（砂糖の約半分）で血糖スパイクを抑えながら甘みを確保。フルーツ4種の抗酸化フルコンボ＋味噌発酵菌で回復・腸内環境も◎。バルクアップ期の朝食としてカロリー密度が高く理想的な構成。 - Lunch (14:00): ①ミックスグリーンサラダ（レタス・きゅうり・トマト・にんじん・玉ねぎ）＋キャロットジンジャードレッシング ②テンペバーグ丼（白米大盛り・テンペパティ・溶けたチーズ・トマト・デミグラス風ソース・レタス）＋味噌汁（豆腐・わかめ・小ネギ）＋パイナップル酵素ジュース ~1,150kcal / P:48g / F:36g / C:158g *Feedback from AI: [Plant-Based Power Bowl] テンペは発酵大豆由来でP:24g＋プレバイオティクス効果。ブロメライン（パイナップル酵素）が食前の消化促進を担い、味噌の発酵菌との相乗効果で腸内環境◎。ただし大盛り白米でC:158gとバルク向けに高カロリー構成。チーズでカルシウム補強。Running total: P:105g / 目標136gまで残り31g。ディナーで肉や魚を追加すれば目標達成圏内。
■ Body Check Day
*source: https://mblog.com/img/health-log/20260220_front.jpg *source: https://mblog.com/img/health-log/20260220_side.jpg *source: https://mblog.com/img/health-log/20260220_back.jpg ■ Morning Self-Check - Body: 10/10 - Mind: 10/10 - Spirit: 8/10 ■ Body (Withings Body Scan) - Weight: 61.2kg - Fat Mass: 4.4kg（Fat Ratio: 7.2%） - Muscle Mass: 53.9kg - Fat Free Mass: 56.8kg - Bone Mass: 2.9kg - Hydration: 40.8kg - Visceral Fat: 1.1 ■ Sleep (Oura Ring) - Bedtime: 23:55 → 08:01（8時間6分） - Total Sleep: 7時間17分 - Deep: 1時間40分 / REM: 1時間16分 / Light: 4時間21分 - Awake: 49分 - Efficiency: 90% - Avg HR: 58bpm（Lowest: 51bpm） - Avg HRV: 35ms - Avg Breath: 16回/分 - Readiness Score: 76 ■ Meditation (Oura Ring) - Session: 08:45 → 09:15（30分） - Avg HR: 65bpm - Avg HRV: 34ms ■今日の積み上げ ・理念：３年前の自分を救う ・優先①：オフ会を定期開催 ・優先②：最速で拡大をする [高] 理念に直結するもの [x] 背中トレーニング [ ] AIとコンテンツ作成 [x] バイクを買いに行く [ ] メルマガで読者質問まとめて共有（次回メルマガ配信時に追記する） [ ] クローンした音声でPodcastを撮ってみる [ ] 筋トレフォームチェックAIサービスの開発（ベータ版試作中） [中] 理念を加速するもの [ ] Claude Codeが権限を持ちすぎかもなのでセキュリティチェックする [ ] 若い子を集めて教育する寺子屋をやりたい [x] 音声クローンのテスト → Voicy復活 = リーチ拡大。耳からも「3年前の自分」に届く [ ] マナブッダをキャラクター化して動画配信 → AIが主役コンテンツ。新しい発信形態 [x] Claude Skillを使ってみる → AI活用の実験 = コンテンツの種。読者に見せられる [x] Google Cloud サービスアカウント作成 → 質問自動返信 = 理念のスケール化インフラ [x] Cloudflare CDN導入（無料プラン） → サイト爆速。アカウント作成+ネームサーバー変更 [低] いつでもいい [x] マスクの追加購入 [x] コンタクト購入 [ ] スマートウォッチを買う ■ Note Oura Ringを使った瞑想で良いデータを作ろうとすると、逆に精神が乱れる。良いデータを作ることは諦める。なぜ瞑想しているかを考える、集中を高め、脳のリラックスを増やし、人生のQOLを高めるため。データを良くすることは全くもって本質じゃない。 作業しようと思ったけど、OuraのReadinessが76だったので、緩めの作業にする。たぶん１日中、AIを使っている毎日だから脳疲労している。ペースを落とす。 昨夜は寝る直前までAIをガチャガチャと触っていたので、そのせいで今朝の集中力が弱まっているのかも。 ■ Food - Breakfast (09:00): Fried Eggs x3, Riceberry Rice (~150g), Cherry Tomatoes x5, Natto x1 pack (~50g), Kimchi (~30g), Collagen Peptides 20g (Vital Proteins) [Total: ~635kcal, P:50g, F:21g, C:54g] *Feedback from AI: [Gut & Brain Morning] 納豆（納豆菌）＋キムチ（乳酸菌）で腸内フローラを朝から二重強化。ライスベリーのアントシアニン＋ミニトマトのリコピンで抗酸化も重ねてる。卵のコリンで脳機能サポート。コラーゲンペプチド20gで関節・皮膚のコラーゲン合成を後押し。タンパク質50gで朝から筋合成全開。バルクアップに向けた理想的な朝食構成。 - Lunch (14:11): Charcoal Grilled Steak & Parmesan Open Sandwich（半分）, Pineapple Smoothie, Chicken Tacos x2（3枚中2枚分）, Mexican Rice（2/3）, Black Beans（2/3）, Avocado, Pico de Gallo, Sour Cream [Total: ~1,345kcal, P:69g, F:47g, C:178g] *Feedback from AI: [Pre-Workout Power Combo] ステーキ＋チキンタコスのダブルタンパク質でP:69g確保。サワードウ＋フライ＋トルティーヤ＋メキシカンライスで炭水化物178g — 筋トレ前のグリコーゲン満タン状態。ブラックビーンズの植物性タンパク＋食物繊維で腸内環境◎。アボカドのモノ不飽和脂肪酸で抗炎症サポート。パイナップルのブロメラインが消化酵素として全体の消化を促進。筋トレ前の食事として申し分なし。 - Post-Workout (18:30): 3 Seeds Protein x1 scoop [Total: ~120kcal, P:25g, F:2g, C:5g] *Feedback from AI: [Post-Workout Protein Window] トレ直後30分以内の摂取で筋タンパク合成のゴールデンタイムを活用。3 Seedsの植物性タンパク25gで筋肉の回復・成長を促進。BCAAが豊富な動物性とは異なるが、消化吸収の負担が少なく胃に優しい。夕食までのつなぎとして◎。 - Dinner (19:00): Salmon Donburi（大盛り、ご飯~300g）, Chawanmushi x1 [Total: ~870kcal, P:45g, F:21g, C:114g] *Feedback from AI: [Post-Workout Recovery Bowl] 筋トレ後のサーモン丼は理想的な回復食。サーモンのアスタキサンチン＋オメガ3が筋肉の炎症を鎮め、筋合成を促進。大盛りご飯で炭水化物114g — トレーニングで枯渇したグリコーゲンを速やかに補充。茶碗蒸しの卵タンパク＋出汁のグルタミンで胃腸を労わりながら追加タンパク質。シンプルだが回復という観点では満点に近い構成。 ■ Social - 友人と一緒にジムで筋トレ（Back Day） - 友人と一緒にディナー（サーモン丼） ■ Workout (16:00〜18:07 / 127分 / Back Day) 1. Chinning - 10 / 10 / 10 reps ※note: 久しぶりの復帰なので、重量は低め 2. Deadlift - 60kg × 4 - 80kg × 3 - 100kg × 4 3. Bent Over Rowing — Smith Machine - 40kg × 10 - 60kg × 10 - 75kg × 10 - 65kg × 7 - 60kg × 10 - 55kg × 10 ※note: 足の幅は肩幅くらい ※note: 自分はフォームが崩れている可能性。フォーム確認した。腰をまげる。 ※note: 完全に、腕を伸ばしきるフォーム 4. T-Bar Row - 40kg × 10 - 40kg × 7 ※note: 胸の部分が少し痛い 5. Lat Pull Down - 45kg × (8 + 2c) - 45kg × (5 + 3c) - 45kg × (6 + 2c) ※note: 集中力が、少し低かった ■ Substances - Cannabis 0.7g (Indica) (21:00) ■ Daily Summary (by AI) - 朝食：635kcal / P:50g / F:21g / C:54g - 昼食：1,345kcal / P:69g / F:47g / C:178g - プロテイン：120kcal / P:25g / F:2g / C:5g - 夕食：870kcal / P:45g / F:21g / C:114g - 合計：2,970kcal / P:189g / F:91g / C:351g 食事 実績 目標 達成率 カロリー 2,970kcal 2,650kcal 112% ✅ P 189g 136g 139% ✅ F 91g 74g 123% ⚠️ C 351g 361g 97% 食物繊維 ~15g 25g 60% 📉 Readiness 76からのスタートで「緩めの日」と宣言したが、実際には外出・筋トレ・ボディチェック・AIフォームチェッカー開発と盛りだくさんな一日になった。タンパク質189gはバルクアップ目標の139%で申し分なし。プロテイン後のサーモン丼でさらに積み増し、筋肉回復に十分な量を確保。脂質はランチのアイオリ・パルメザン・フライの影響で高め。明日は脂質を意識して抑えると理想のバランスに近づく。 ■ マナブの1日（AIが行動ログから生成） 08:01 起床。Readiness 76。「緩めの作業にする」と決める。 08:45 瞑想スタート。30分（〜09:15）。 09:30 朝食。卵3個、ライスベリー、チェリートマト、納豆、キムチ、コラーゲン。 10:00 AI連携作業。スマートウォッチ比較調査、AI筋トレフォームチェッカーのベータ版を開発。 14:11 ランチ。ステーキ＋タコス（2軒またはメキシカンレストラン）。 16:00 ジム。Back Day — チンニング・デッドリフト・スミスベントオーバーロウ・Tバーロウ・ラックプルダウン。5種目。127分（〜18:07）。 18:30 プロテイン（3 Seeds）1杯。トレ直後ゴールデンタイム摂取。 19:00 ディナー。サーモン丼大盛り＋茶碗蒸し。 21:00 Cannabis 0.7g Indica。 この日の一言：「緩めの日のつもりが、気づいたら全力で動いていた。」
■ Morning Self-Check - Body: 9/10 - Mind: 8/10 - Spirit: 8/10 ※note：アシュワガンダのせいか、朝起きてすぐに体にブーストがかかりつらい。頭がもったり。でも、よく寝れた。 ■ Body (Withings Body Scan) - Weight: 61.6kg - Fat Mass: 5.2kg（Fat Ratio: 8.4%） - Muscle Mass: 53.6kg - Fat Free Mass: 56.5kg - Bone Mass: 2.9kg - Hydration: 40.5kg - Visceral Fat: 1.2 - Pulse Wave Velocity: 6.2 m/s ■ Sleep (Oura Ring) - Bedtime: 23:15 → 8:00（8時間46分） - Total Sleep: 8時間2分 - Deep: 1時間19分 / REM: 2時間17分 / Light: 4時間26分 - Awake: 43分 - Efficiency: 92% - Avg HR: 58bpm（Lowest: 47bpm） - Avg HRV: 42ms - Avg Breath: 16回/分 - Readiness Score: 85 - Substances before bed: Ashwagandha 300mg, Thorne PM x2, Cannabis 1g Indica ■ Meditation (Oura Ring) - Session: 09:06 → 09:36（30分） - Avg HR: 62bpm（Baseline: 49bpm） - Avg HRV: 34ms（Baseline: 37ms） - Skin Temp: 上昇トレンド（副交感神経活性化） - Judgment: Better than usual ■ 今日の積み上げ（理念順） 理念：３年前の自分を救う 優先①：オフ会の運営／優先②：最速で拡大 [高] 理念に直結するもの [x] 優先順位の再設計：「最速で拡大」vs「丁寧に向き合う」 [x] オフ会の日程確定と連絡（26日の11時〜＠LINEを聞く） [x] 読者質問に個別メール返信 [x] 読者質問をFAQに追加（how-to-meditate） [ ] メルマガで読者質問まとめて共有（次回メルマガ配信時に追記する） [x] 休日ルーティーンを作る（犬・奥さん優先） [x] OuraとWithingsをOpenClawに連携（睡眠・体組成・瞑想データ自動取得） [x] スタンディングデスクの購入 [x] 抜糸をしにいく [中] 理念を加速するもの [x] 開発環境のターミナルを変える [x] 新しいメールアドレスを作る（AI共同作業用） [ ] 音声クローンのテスト → Voicy復活 = リーチ拡大。耳からも「3年前の自分」に届く。 [ ] マナブッダをキャラクター化して動画配信を始める → AIが主役のコンテンツ。新しい発信形態。 [ ] Claude Skillを使ってみる → AI活用の実験 = コンテンツの種。読者に見せられる。 [ ] Google Cloud サービスアカウント作成 → 質問自動返信 = 理念のスケール化インフラ。 [ ] Cloudflare CDN導入（無料プラン） → サイト爆速化。アカウント作成+ネームサーバー変更が必要。 [低] いつでもいい [x] GA4スプレッドシートに日付ディメンション追加（日別PV取得のため） [x] PM用のメガネを買う [x] Health Logのページ上部に、現在と１年後の体の比較画像を置く [ ] 若い子を集めて教育する寺子屋をやりたい ■ Food - Breakfast (10:00): Fried Eggs x3, Riceberry Rice (~150g), Kimchi, Boiled Okra, Cucumber [Total: ~510kcal, P: 26g, F: 18g, C: 52g] *Feedback from AI: [Simple Protein Morning] 卵3個で良質なタンパク質+コリン（脳機能サポート）。ライスベリーのアントシアニンは毎日継続で抗酸化効果が蓄積。キムチの乳酸菌で朝から腸活。瞑想30分後の朝食 — コルチゾールが下がった状態での食事は消化効率◎。シンプルだけどバランス良い。昼で肉or魚のタンパク質を足せばバルクアップペースに乗る。 - Lunch (14:30): Grilled Salmon (1 fillet), Riceberry Rice (~200g, 大盛り), Boiled Vegetables (Oyster Mushrooms, Carrot 1/2, Potato 1, Cabbage) [Total: ~770kcal, P: 41g, F: 18g, C: 90g] *Feedback from AI: [Salmon + Veggie Power Lunch] サーモンのアスタキサンチン+オメガ3で抗炎症コンボ。野菜煮込みが優秀：にんじんのβカロテンはオイスターマッシュルームの油脂で吸収UP。じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくい。キャベツのビタミンKで骨密度サポート。エリンギのβグルカンで免疫活性化。ライスベリー大盛りでバルクに必要なカロリー確保。Running total: P:67g。 - Dinner (19:00): Oden (Daikon 1 piece ~150g, Boiled Egg x1, Oden Broth), Salmon Nigiri x3 (Raw Salmon, Aburi Salmon, Salmon Mayo), Karaage x2 (~80g), Yakitori — Sunagimo x2, Buta Bara x1, Soba (締め) with Wakame, Tenkasu, Katsuobushi, Cucumber, Daikon Oroshi, Wasabi [Total: ~1,255kcal, P: 70g, F: 68g, C: 94g] *Feedback from AI: [Perfect Izakaya Close] 締めの蕎麦で居酒屋フルコース完結。砂肝はコラーゲン+ビタミンB12+鉄分が豊富でコスパ最強の内臓肉。豚バラのビタミンB1が糖質をエネルギーに変換。蕎麦のルチンが血管強化+低GIで血糖値の急上昇を防ぐ。わかめのフコイダンで腸内環境ケア、カツオのイノシン酸でエネルギー代謝UP。大根おろしの消化酵素が脂っこい食事の後処理を助ける。 ■ Daily Summary (by AI) - 朝食：510kcal / P:26g / F:18g / C:52g - 昼食：770kcal / P:41g / F:18g / C:90g - 夕食：1,255kcal / P:70g / F:68g / C:94g - 合計：2,535kcal / P:137g / F:104g / C:236g バルクアップ目標（2,500〜2,800kcal / P:130g+）を両方クリア 🎯🎯 カロリー2,535kcal・タンパク質137g。脂質は高めだが居酒屋の夜として十分。睡眠スコア85・瞑想30分・体組成（筋肉量53.6kg）と今日はトータルで好調な一日。明日は揚げ物を少し抑えると理想のバランスに。 ■ マナブの1日（AIが行動ログから生成） 08:00 起床。Readiness 85。体の状態は良かった。 09:06 瞑想スタート。30分、いつもより集中できた。 10:00 朝食。卵3個、ライスベリー、キムチ、オクラ、きゅうり。 10:30 午前の作業開始。読者質問に個別返信 → FAQに追加。優先順位の再設計について記事を執筆。オフ会の日程確定（26日11時、LINE）。 12:00 外出（推定）。抜糸、PM用メガネ購入。 15:00 AI連携作業（スタンディングデスク注文、ターミナル変更、AI用メールアドレス作成、サイトCSS修正）。 14:30 ランチ。サーモングリル、ライスベリー大盛り、野菜煮込み。タンパク質を意識した食事。 19:00 居酒屋へ。おでん、サーモン握り3種、唐揚げ、焼き鳥（砂肝・豚バラ）、締め蕎麦。 20:00 Cannabis 0.5g Indica。 22:00 AI連携作業（Oura Ring API・Withings API接続、CSS3ファイル構成リファクタリング、Newsletter #4図解3枚生成）。Cannabis 0.8g Indica。 23:15 就寝。 この日の一言：「よく動いた。よく食べた。よく眠った。」 ■ Substances - Cannabis 0.5g (Indica) (20:00) - Cannabis 0.8g (Indica) (22:00) ■ ドラフト（下書き） - 構想中：OpenClawってなに？何がすごいの？ - 構想中：大麻関連の記事 - 編集中：Newsletter #4：AIスキルの話 - 構想中：あなたのAIを「最高の栄養士パートナー」にする方法
- Body: 9/10 - Mind: 10/10 - Spirit: 9/10 ■ Social - Switch 2の初期不良を返品しに外出 - 夜は奥さんとマイクラ ■ Food - Breakfast (9:00): Steamed Fish (leftover, ~2/3), Riceberry Rice (~150g), Kimchi, 3 Seed Protein (2 scoops), Coconut Sugar (大さじ1) [Total: ~565kcal, P: 58g, F: 13g, C: 54g] *Feedback from AI: [Lean Recovery Morning] 昨夜の蒸し魚を無駄なく活用 — 冷めた魚のタンパク質は変性しないので栄養価そのまま。ライスベリー継続でアントシアニン+食物繊維。キムチの乳酸菌で朝から腸内環境ケア。外食翌日に自炊+シンプル構成で胃腸を休める良い判断。タンパク質58gは朝としてかなり優秀。3 Seed Protein 2スクープが効いている。 - Lunch (14:42): MK Roasted Duck on Rice, Clear Soup, Pickled Ginger, Cucumber, Chinese Broccoli + MK Suki: Sliced Kurobuta Pork Set, Pig's Liver, King of Oyster Mushrooms, Wakame, Spring Onions, Japanese Pumpkin [Total: ~1,150kcal, P: 72g, F: 38g, C: 95g] *Feedback from AI: [MK Full Course] ダックライス+しゃぶしゃぶの2段構成で栄養密度が高い。黒豚（クロブタ）はビタミンB1が通常豚の1.5倍 — 疲労回復+糖質代謝に◎。豚レバーは鉄分・ビタミンA・B12の最強ソース — 造血+免疫+視力サポート。エリンギのβグルカンで免疫活性化+食物繊維。ワカメのフコイダンが腸内環境を整え、ヨウ素で甲状腺機能サポート。かぼちゃのβカロテンはしゃぶしゃぶの油脂で吸収率UP。昨日シーフードデーだったので、今日は肉系+内臓肉で鉄分・B群を重点補給。タンパク質72gでバルクアップ目標に大きく貢献。 ■ 今日の積み上げ（理念順） マナブさんの理念：「３年前の自分を救う」 3年前の自分 = 5億稼いで壊れた人。眠れない、色がない、死んでもいいと思った。 救うために必要だったもの（実際に回復した順序）： 1. 瞑想 → 脳を休める 2. 脳の仕組み理解 → 再トレーニング 3. 友人と遊ぶ、外に出る → ソーシャル 4. ストレッチ → 体をほぐす 5. 運動 → 体力回復 6. AI食事管理 → 栄養最適化 [x] 理念から優先度を考える [x] AIと一緒にコンテンツ作成 [x] メルマガをブログ記事にする [x] メルマガ配信する [x] スイッチの初期不良を修理 [ ] 新しいメールアドレスを作る（AI共同作業用） [高] 理念に直結するもの [ ] オフ会の日程確定と連絡 → ソーシャルは発信の源泉。友人との会話から記事が生まれる。 「3年前の自分」も孤独だった。オフ会は理念の実践そのもの。 [ ] 休日ルーティーンを作る（犬・奥さん優先） → 「健康が溢れたら作業」の体現。家族との時間 = Spirit回復。 [ ] 読者質問に個別メール返信 → 質問を送った人 = 今まさに苦しんでいる人。理念のど真ん中。 返信1通で「3年前の自分」が1人救われる。 [ ] メルマガで読者質問まとめて共有 → 6件の質問 = 11,827人が同じことを思ってる。 回答を共有すれば理念のスケール化。 [中] 理念を加速するもの [ ] 音声クローンのテスト → Voicy復活 = リーチ拡大。耳からも「3年前の自分」に届く。 [ ] マナブッダをキャラクター化して動画配信を始める → AIが主役のコンテンツ。新しい発信形態。 [ ] Claude Skillを使ってみる → AI活用の実験 = コンテンツの種。読者に見せられる。 [ ] 開発環境のターミナルを変える [x] OpenClawをアプデする [ ] Google Cloud サービスアカウント作成 → 質問自動返信 = 理念のスケール化インフラ。 [ ] Cloudflare CDN導入（無料プラン） → サイト爆速化。アカウント作成+ネームサーバー変更が必要。 [低] いつでもいい [ ] GA4スプレッドシートに日付ディメンション追加（日別PV取得のため） [ ] OuraとWithingsをOpenClawに連携 [ ] スタンディングデスクの購入 [ ] PM用のメガネを買う [ ] Health Logのページ上部に、現在と１年後の体の比較画像を置く [ ] 若い子を集めて教育する寺子屋をやりたい 核心： オフ会と読者返信が最優先。どちらも「目の前の人と繋がる」こと。 PCスキルは後でいい。ダンベルを持とう、と書いたのはマナブさん自身。 ■ ドラフト（下書き） - 構想中：OpenClawってなに？何がすごいの？ - 構想中：大麻関連の記事 - Pre-Dinner (18:50): Bird's Nest Soup with Goji Berries, Lanzhou Noodle Soup (蘭州拉麺) — Hand-pulled Noodles, Beef Slices, Pickled Mustard Greens, Cilantro, Green Onion [Total: ~660kcal, P: 31g, F: 14g, C: 90g] *Feedback from AI: [Warm Combo Day 2] 燕の巣+蘭州拉麺が2日連続のルーティンに。シアル酸の連日摂取で免疫効果が蓄積する。今日は牛肉スライス — 豚肉だった昨日と比べて鉄分+亜鉛がさらに豊富。酸菜（高菜漬け）の乳酸菌が腸内環境ケア。パクチー+ネギのアリシンが牛肉のビタミンB12吸収を促進。マッサージ後の温かいスープで血行促進と相乗効果◎。 - Dinner (20:29): Japanese Curry (Beef, Potato, Carrot) over Riceberry Rice (~200g), Side Salad (Lettuce, Cherry Tomatoes, Cucumber, Lime, Pumpkin Seeds, Cheese) [Total: ~820kcal, P: 30g, F: 29g, C: 98g] *Feedback from AI: [Comfort Curry Night] インディカ後のカレーライスは最高の組み合わせ。ライスベリー継続でアントシアニン+食物繊維のベースは崩さない。カレーのターメリック（クルクミン）は抗炎症+脳保護作用 — 大麻のCBDと相乗効果あり。じゃがいも+にんじんでビタミンC+βカロテン。サラダボウルが優秀：トマトのリコピン、きゅうりのカリウム（むくみ防止）、かぼちゃの種の亜鉛+マグネシウム、チーズのカルシウム+カゼインプロテイン。ライムのビタミンCがサラダの鉄分吸収を促進。1日トータルP:191gでバルクアップ目標達成 🎯 ■ Daily Summary (by AI) Total: ~3,195kcal | P: 191g 🎯 | F: 94g | C: 337g Protein per meal: 58g → 72g → 31g → 30g（前半に集中、後半はカレー+サラダで回復食） 特筆: 4食構成で3,000kcal超え。バルクアップに十分なカロリーとタンパク質。朝の蒸し魚リカバリー → 昼のMKフルコース（レバーで鉄分補給）→ 燕の巣で免疫 → カレー+サラダで〆。内臓肉・発酵食品・燕の巣と、栄養の多様性が際立つ1日。90分マッサージ+カレーのターメリックで抗炎症コンボも◎。 ■ Treatment - Massage (16:50): 90min Thai Massage ■ Substances - Cannabis 0.5g (Sativa) (16:50) - Cannabis 1g (Indica) (20:29) - Jarrow Ashwagandha KSM-66 300mg x1 (22:10) - Thorne Multi-Vitamin Elite P.M. x2 (22:10) ■ Meditation (Oura Ring) - Session: 07:54 → 08:24（30分） - Avg HR: 67bpm → 64bpm → 67bpm（U字カーブ、中盤でリラックス） - Avg HRV: 25ms → 30ms → 23ms（中盤でピーク） - Motion: ほぼゼロ - Mood: same ■ Note - AIをHermann HesseのSiddharthaにしてみる。名前はマナブッダ。特徴：I can wait（待てる）、I can fast（我慢できる）、I can think（考えることが出来る）。愛が深く、compassionから行動する。これを試しに実行したい。 - 現状の発信は、読者からの反応、友人との会話、外出での気づきをベースに書いている。つまりソーシャルセクションが重要。 - 最近は働きすぎている。意識的に休憩の時間を作る。本日は90分のマッサージに行く予定。
- Body: 8/10 - Mind: 9/10 - Spirit: 8/10 ※note: 体に少し大麻が残っている。昨夜は寝る直前まで吸い過ぎた。 ■ Food - Breakfast (8:38): Omelette (3 Eggs), Riceberry Rice (~150g), Avocado (1), Cherry Tomatoes red & yellow (~5, half left), Gold Kiwi (1), Pomelo (~200g) [Total: ~850kcal, P: 23g, F: 38g, C: 93g] *Feedback from AI: [Antioxidant Morning] ライスベリー全食統一おめでとう — 昨日の改善ポイントを即実行。アボカド1個でグルタチオン+カリウム+食物繊維を一気に確保。チェリートマトのリコピンは卵+アボカドの脂質で吸収率4倍UP。ポメロ+キウイでビタミンC~250mg、サプリの非ヘム鉄吸収を強力にサポート。キウイのアクチニジン酵素が卵タンパクの消化を促進。朝から抗酸化フルコース。タンパク質24gはやや控えめなので、ランチでしっかり補いたい。 - Lunch (14:06): Air Fried Salmon (~200g), Riceberry Rice (~150g), Natto with Kimchi, Soy Sauce, Banana (1), Boiled Vegetables (Carrot, Onion, Lettuce), 3 Seed Protein (2 scoops), Collagen, Coconut Sugar (小さじ2杯) [Total: ~1,050kcal, P: 68g, F: 30g, C: 120g] *Feedback from AI: [Gut Power Combo] 納豆キムチが最高の組み合わせ。納豆のナットウキナーゼ（血栓溶解）+キムチの乳酸菌で腸内環境をダブルサポート。納豆のビタミンK2がカルシウムの骨への沈着を促進。キムチのカプサイシンが代謝を上げ、サーモンのオメガ3と合わせて抗炎症効果◎。ライスベリー継続で食物繊維+アントシアニンも確保。タンパク質68gで朝の不足分を大幅に補えた。3 Seed Protein 2スクープ+コラーゲンで植物性タンパクも追加。発酵食品2種（納豆+キムチ）の組み合わせは善玉菌の多様性を高める最強コンボ。 - Pre-Dinner (18:00): Bird's Nest Soup with Goji Berries, Lanzhou Noodle Soup (蘭州拉麺) — Hand-pulled Noodles, Pork Slices, Cilantro, Green Onion [Total: ~660kcal, P: 31g, F: 15g, C: 90g] *Feedback from AI: [Warm Recovery Set] 燕の巣のシアル酸で免疫+肌ターンオーバー促進、クコの実のゼアキサンチンで眼精疲労ケア。蘭州拉麺の骨スープはコラーゲン+グリシンで腸壁修復。豚肉のビタミンB1×ネギのアリシンで吸収5-6倍UP。パクチーのリナロールが消化促進。温かいスープ2品で胃腸を整える良いセット。 - Dinner (19:40): Stir-fried Clams with Chili & Thai Basil, Crab Fried Rice with Egg (half), Cucumber, Lime, Steamed Whole Fish with Cilantro (1/3), Fresh Coconut Water [Total: ~750kcal, P: 48g, F: 18g, C: 65g] *Feedback from AI: [Seafood Mineral Feast] 今日のディナーはシーフード3品のフルコース。アサリの亜鉛+鉄+B12で造血サポート。カニのタンパク質+グルコサミンで関節ケア。蒸し魚は高タンパク低脂質の最良調理法 — オメガ3が蒸しで損失ゼロ。パクチーのリナロールが消化促進。唐辛子のカプサイシンが代謝UP。ライムのビタミンCが非ヘム鉄吸収を強化。タンパク質75gでバルクアップ目標に大きく貢献。 ■ Daily Summary (by AI) Total: ~3,310kcal | P: 170g | F: 101g | C: 368g ✓ タンパク質170gでバルクアップ目標（160-170g）ど真ん中 — シーフード3品+3 Seed Protein 2スクープが貢献 ✓ シーフードデーで亜鉛・鉄・B12・オメガ3を大量確保。造血+神経機能+抗炎症を1日で網羅 ✓ 発酵食品2種（納豆+キムチ）+燕の巣で腸内環境+免疫の両面ケア ✓ ライスベリー継続（朝・昼）でアントシアニン+食物繊維。白米は外食のチャーハン1食のみ ✓ 朝のポメロ+キウイ+ライムでビタミンC豊富。サプリの非ヘム鉄吸収を終日サポート ⚠️ 脂質97g（総カロリーの27%）— 範囲内だが、外食分の油が多め。質はオメガ3中心なので問題は小さい ⚠️ 炭水化物373gがやや高め — 拉麺+チャーハン+ライスベリーで糖質が重なった。外食日なので許容範囲 ⚠️ 昨夜の大麻が朝に残っていた → 就寝2時間前にはストップがベター → 明日の改善ポイント: 外食翌日は自炊で野菜多めに。大麻は22時までに切り上げる ■ 今日の積み上げ [x] 理念を確定する [x] 理念から行動逆算 [x] AIとコンテンツ作成 [x] 記事をメルマガで配信 [ ] スイッチを買いに行く ↓ 優先の低めのタスク ↓ [ ] Google Cloud サービスアカウント作成（Sheets API + Search Console + GA4 → 質問自動返信・アナリティクス自動化） [ ] 音声クローンのテスト（Fish Audio等で自分の声をAI化 → Voicy自動配信の検証） [ ] GA4スプレッドシートに日付ディメンション追加（日別PV取得のため） [ ] オフ会の日程確定と連絡 [ ] バレンタイン機能をオフ [ ] OuraとWithingsをOpenClawに連携 [ ] スタンディングデスクの購入 [ ] PM用のメガネを買う [ ] Health Logのページ上部に、現在と１年後の体の比較画像を置く [ ] 若い子を集めて教育する寺子屋をやりたい ■ ドラフト（下書き） - 編集中：その上司のメール、AIが書いています - 構想中：OpenClawってなに？何がすごいの？ ■ Substances - Cannabis 0.5g (Indica) (22:00) ■ Note 相手が聞きたい言葉を考える。 ブログと同じ＝日常で使う。
- Body: 9/10 - Mind: 9/10 - Spirit: 8/10 ■ Food - Breakfast (9:30): Omelette (3 Eggs), White Rice (~150g), Boiled Vegetables (Carrot 1/4, Potato 1, Onion 1/2, Lettuce 1/4), EVOO (1 tbsp), Avocado (1/2), Pomelo (~200g), Gold Kiwi (2) [Total: ~930kcal, P: 28g, F: 41g, C: 114g] *Feedback from AI: [Complete Morning] 朝食としてかなり充実。にんじんのβカロテンはEVOO+アボカドの脂質で吸収率3-5倍UP。玉ねぎのケルセチン（抗炎症）+フラクトオリゴ糖が腸内善玉菌を育てる。アボカドのカリウムが塩分排出を助け、グルタチオンが肝臓の解毒をサポート。ポメロ+キウイ2個でビタミンC約300mg — サプリの非ヘム鉄の吸収を大幅に高める。キウイのアクチニジン酵素が卵のタンパク質消化を促進。フルーツの食物繊維で朝から腸内環境ケアも◎。 - Lunch (15:18): Air Fried Salmon (~250g), Mushrooms Mushrooms, Asparagus, Onion, Riceberry Rice (~150g) [Total: ~850kcal, P: 55g, F: 28g, C: 75g] *Feedback from AI: [Omega-3 Powerhouse] サーモン250gでEPA/DHA大量確保+タンパク質50g超。ライスベリーに変えたのが昨日からの改善点 — アントシアニン（抗酸化）+食物繊維で血糖上昇が白米の半分以下。しいたけのエリタデニンがコレステロール代謝をサポート、βグルカンが免疫強化。アスパラのアスパラギン酸が疲労回復+葉酸が造血を促進。玉ねぎのケルセチンがサーモンのオメガ3と合わせて抗炎症を最大化。 - Dinner (19:38): Omelette (2 Eggs), Cherry Tomatoes red & yellow (~10), Boiled Vegetables Bowl (Carrot, Potato, Asparagus, Mushrooms) over White Rice, Salmon (~200g), Riceberry Porridge with Nori & Ginger [Total: ~1,100kcal, P: 65g, F: 32g, C: 128g] *Feedback from AI: [Recovery + Protein Boost] お腹ゆるめでも消化しやすいサーモンを追加したのが◎。サーモンの脂質はオメガ3中心で抗炎症作用があり、腸の炎症を鎮める方向に働く。タンパク質40g追加で就寝中の筋合成も十分サポート。温野菜は消化負担が軽く、じゃがいものレジスタントスターチが善玉菌を育てる。にんじんのβカロテンは加熱+サーモンの脂質で吸収率UP。トマトのリコピン+卵の脂質で抗酸化◎。胃腸を労わりつつタンパク質もしっかり確保した良いバランス。 ■ Daily Summary (by AI) Total: ~2,880kcal | P: 148g | F: 101g | C: 317g ✓ サーモン2食（計450g）でEPA/DHA大量確保 — 抗炎症+脳機能+筋合成を1日通してサポート ✓ ライスベリー導入が定着。白米→ライスベリーで食物繊維+アントシアニンが大幅UP ✓ 卵5個（朝3+夜2）でコリン~750mg — 推奨量超えで肝機能・認知機能◎ ✓ 朝のポメロ+キウイでビタミンC~300mg、サプリの非ヘム鉄吸収を最大化 ✓ 温野菜中心の構成で消化負担を抑えつつ、βカロテン・ケルセチン・葉酸をしっかり確保 ⚠️ タンパク質148gはバルクアップ目標（160-170g）にやや届かず — Snackでプロテイン1杯追加が手軽な解決策 ⚠️ 脂質101gがやや高め（総カロリーの31%）— アボカド半分+EVOO+サーモン脂質の重複。質は良い脂質なので問題は小さいが、意識だけしておく ⚠️ 白米がまだ1食残っている（夕飯）— 全食ライスベリーに統一できれば理想的 → 明日の改善ポイント: 間食にプロテイン追加でP160g超え、夕飯の白米もライスベリーに ■ Today's Work [x] GA4 + サーチコンソールのデータ取得・統合分析レポート作成 [x] brain-fog、business-plan-ai-era、my-learning-from-daily-health-log 記事を削除 [x] 全ページにSEO対応（page_title / meta description / OGP追加） [x] トップページ改修：「🤖 Managed by AI」と「✍️ Written by Manabu」セクション分離 [x] Health Logタイトル変更：「【全公開】マナブの健康ログ」 [x] Health Logイントロを日本語化 [x] 日本語フォント統一（Noto, Hiragino Sans, Yu Gothic, Meiryo） [x] ルーティン更新：内省タイム（10-13時）追加、日課リマインドcron設定 [x] 毎日15時のGA4+サーチコンソール自動分析cronを設定 [x] ビジョン・戦略の壁打ち（ターゲット3層、収益スタンス、3年後の理想像） [x] ニュースレター戦略確定（Substack中心、深い価値提供） [ ] Newsletter #4「その上司のメール、AIが書いています」→ 編集待ち [ ] Oura Ring API連携 → トークン待ち ■ Treatment - Meditation 30min (朝イチ) - Stretch 20min (朝食後) ■ Substances - Multi-Vitamin Elite AM (Thorne) with breakfast - Omega-3 (Fish Oil) with breakfast - NMN Pro Complete (ProHealth) — NMN 1g / Res 1g / TMG 0.5g with breakfast - Lemon Juice in water - Great Lakes Collagen with breakfast - Creatine (Thorne) with breakfast - Cannabis 0.7g (Indica) (21:00) - Cannabis 0.9g (Indica) (22:20)
- Sleep: 23:45 - 9:00 - Body: 10/10 - Mind: 10/10 - Spirit: 9/10 ■ Food - Breakfast: 3 Fried Eggs (Black Pepper), White Rice (~150g), Miso Soup (Wakame, Tofu, Bamboo Shoot, Aburaage), Cucumber Slices, Red & Yellow Bell Pepper [Total: ~650kcal, P: 28g, F: 18g, C: 80g] *Feedback from AI: [Veggie Boost] 昨日の食物繊維不足を朝から補強 — きゅうりのカリウム+わかめの水溶性食物繊維で腸内環境ケア。パプリカのビタミンCは卵の鉄分吸収を2-3倍に高める好組み合わせ。卵3個でコリン450mg確保。味噌汁の発酵菌+わかめのフコイダンが免疫サポート。白米はライスベリーに替えると食物繊維+アントシアニンがさらにUP。 - Snack: EVOO (1 tbsp), 3 Seed Protein (2 scoops), Coconut Sugar (2 tsp) [Total: ~260kcal, P: 18g, F: 22g, C: 12g] *Feedback from AI: [Quick Fuel] ランチまでの繋ぎとして良い選択。EVOOのオレイン酸が血糖値の急上昇を抑え、プロテインで筋分解を防ぐ。ココナッツシュガーは白砂糖よりGI値が低く（35 vs 65）ミネラルも含む。 - Lunch (15:29): Protein Bowl — Air Fried Salmon 200g, Tempe 100g, Boiled Eggs x2, Edamame 40g, Broccoli 100g, Carrot 100g, Tomato 100g, Raw Beetroot 30g, Black Olive 20g, Jasmine Rice 100g, Mix Rice 100g, Mediterranean Garlic Dressing [Total: ~1050kcal, P: 78g, F: 32g, C: 95g] *Feedback from AI: [Perfect Bulk Meal] バルクアップの教科書的な1食。サーモン200gでEPA/DHA+タンパク質40g超、テンペの発酵菌が腸内環境を強化。ゆで卵2個でコリン300mg追加（朝と合わせて750mg、推奨量超え）。ブロッコリーのスルフォラファンが抗がん+解毒作用。ビーツの硝酸塩が一酸化窒素を産生し血流改善→筋トレ前の摂取として理想的。枝豆のイソフラボン+オリーブのオレイン酸で抗炎症。ミックスライスで食物繊維も確保。文句なし。 - Dinner (21:30): Udon Noodles with Green Onion & Mushroom in Broth, Tuna Salad (Cabbage, Cherry Tomatoes, Mayo) [Total: ~650kcal, P: 28g, F: 18g, C: 85g] *Feedback from AI: [Lycopene + Allicin] トマトのリコピン+ネギのアリシンで抗酸化コンボ。ツナでオメガ3確保。キャベツのビタミンUが胃粘膜を保護。うどんは白米同様GI高めだが、ネギの食物繊維が血糖スパイクを緩和。マヨは少量ならビタミンEの供給源。タンパク質がやや控えめなので、卵1個追加で完璧だった。 ■ Daily Summary (by AI) Total: ~2,550kcal | P: 149g | F: 82g | C: 270g ✓ ランチのProtein Bowlが今日のMVP — サーモン+テンペ+卵でP78g、ビーツの血流改善も筋トレ前に最適 ✓ 朝のパプリカ+卵のビタミンC×鉄コンボ、3食通してトマト・ブロッコリー・キャベツで抗酸化カバー範囲が広い ✓ コリン摂取量が推奨値超え（卵5個分 ~750mg）— 肝機能・脳機能サポート◎ ✓ 瞑想30min+ストレッチ20minでリカバリーも確保 ⚠️ タンパク質149gはバルクアップ目標（160-170g）にやや届かず — 夕飯に卵1個追加で到達できた ⚠️ うどん+白米で精製炭水化物がやや多め — 1食をライスベリーやオートミールに替えるとGI改善 ⚠️ 食物繊維は朝のわかめ・きゅうり、昼のブロッコリー・枝豆で確保できているが、夕飯が弱い — キャベツをもう少し多めに食べるか、海藻を追加 → 明日の改善ポイント: 夕飯のタンパク質を+20g（卵 or 鶏むね）、炭水化物の1食を未精製に ■ Substances - Multi-Vitamin Elite AM (Thorne) with breakfast - Omega-3 (Fish Oil) with breakfast - NMN Pro Complete (ProHealth) — NMN 1g / Res 1g / TMG 0.5g with breakfast - Lemon Juice in water（クエン酸で非ヘム鉄の吸収率向上） - Great Lakes Collagen with breakfast - Creatine (Thorne) with breakfast - Cannabis 0.7g (Indica) ■ Treatment - Meditation 30min (午後に実施 — 朝一のタイミングを逃した) - Stretch 20min ■ Note トシさんに依頼してSimple Clawを作ってみる？ 理由：世の中のサービスは怪しい。自分の信頼を使い、売れるかも？ → それよりも、誰でもHealth Logを作れるアプリ/サービスを作る方が良さそう スキルの定義が変わった：昔は人間が頑張って学んで知識を身につけることだった。今はAIに「そのスキルを学ぶためのステップバイステップのガイド」を渡すことがスキルであり、何故ならAIは一瞬でステップを学ぶので、新しいスキルの学習時間が不要。 「人間のスキル = 学習時間の投資」→「AIのスキル = プロンプト1枚」 中国製のSeedance 2.0（ByteDance）で自分のストレッチルーティンをYouTubeショート動画にしたい。まず自分のストレッチを全て撮影→AIに解析→ショート動画としてわかりやすく出力する構想。 メルマガのネタを考えるのがめんどうなので、全て「AI」に任せることにした。 AIとの会話のスクショを見せて、「マナブさんはもう諦めて、AIに人生をゆだねたのだ」と伝わるコンテンツを作る。 結果は、メルマガの伸びや、サプリのアフィリエイト収益などを公開する。透明性。
- Sleep: 23:00 - 8:00 - Body: 10/10 - Mind: 9/10 - Spirit: 8/10 ■ Food - Breakfast (09:37): 3 Fried Eggs, Riceberry (~150g), EVOO (1 tbsp), Yogurt (90g), Oats (25g), 3 Seed Protein (2 scoops), Great Lakes Collagen, Almond Milk (100ml), Coconut Sugar (2 tsp) [Total: ~1,025kcal, P: 58g, F: 39g, C: 93g] *Feedback from AI: [Choline Boost] 卵3個でコリン約450mg確保（1日推奨量の80%超）。ライスベリーは白米比で食物繊維3倍+アントシアニンの抗酸化効果。3 Seed Protein 2スクープでタンパク質58g — バルクアップ朝食として十分。EVOOで卵の脂溶性ビタミン（A/D/E）の吸収率が向上。オーツ+ヨーグルトで食物繊維+プロバイオティクスも確保。 - Lunch: Carbonara Pasta, Mushroom Cream Soup (half), White Fish Meunière (Herb Butter Sauce) w/ Mashed Potato (half) [Total: ~1150kcal, P: 52g, F: 43g, C: 115g] *Feedback from AI: [Protein Rescued] 白身魚追加でタンパク質52gに改善 — 魚のタンパク質は消化吸収率95%超で筋合成に効率的。ハーブバターのパセリにビタミンK+鉄分。マッシュルームのエルゴチオネイン（細胞保護）+魚のセレンで抗酸化を二重カバー。カルボナーラの飽和脂肪酸は多めだが、魚の不飽和脂肪酸が脂質バランスを改善。腹八分目で残したのは消化負担の軽減にも◎。 - Dinner: Gyudon (Beef Bowl w/ Onsen Egg, Green Onion), Miso Soup (Tofu, Green Onion), Beni Shoga, Tubtim Siam Pomelo (2-3 segments) [Total: ~820kcal, P: 35g, F: 25g, C: 105g] *Feedback from AI: [Iron + B12 Boost] 牛肉の赤身で吸収率の高いヘム鉄+ビタミンB12を確保（造血に必須）。温泉卵でコリン追加 — 朝の卵3個と合わせて1日推奨量を余裕で達成。味噌汁の発酵菌+豆腐のイソフラボンで腸内環境サポート。紅生姜のジンゲロールが消化促進+抗炎症。ネギのアリシンがビタミンB1の吸収を高め、牛肉のB1を効率的に活用。 ■ Daily Summary (by AI) ✓ 総カロリー: ~2,935kcal（バルクアップ目標に適合） ✓ タンパク質: 136g（体重1kgあたり約1.9g — 筋合成に十分） ✓ コリン: 卵4個分で推奨量超え（認知機能+肝機能サポート） ✓ ヘム鉄: 牛肉+魚で吸収率の高い鉄を確保 ✓ 発酵食品: 味噌汁で腸内環境ケア ✓ 抗酸化: ライスベリー+マッシュルーム+紅生姜 ✓ 睡眠: 9時間（23:00-8:00）→ 理想的 ⚠️ 食物繊維: やや少なめ（外食2食で野菜控えめ）→ 明日は意識的に補強 ⚠️ オメガ3: 魚のメニエールで摂れたが昨日より控えめ → バレンタイン外食デーとしては十分な栄養バランス。タンパク質136gでバルクアップ継続🎯 ■ Substances - Creatine (Thorne) with breakfast - NMN Pro Complete (ProHealth) — NMN 1g / Res 1g / TMG 0.5g with breakfast - Multi-Vitamin Elite AM (Thorne) 2capsules with breakfast - Omega-3 (1 capsule) with breakfast - Cannabis 0.5g (Indica) at 21:00 ■ Treatment - Meditation (first thing in the morning) ■ Social • Billiards with friend 🎱 ■ Note Dream: ルナ（犬）がリードなしで散歩してたらいなくなり、しかし後から庭に行ってみたら帰ってきてた。深い穴に落ちていたみたい。だけど、怪我せずに帰ってきていた。 Dream Analysis (by AI — Jungian Framework): 【元型】犬（ルナ）= 「本能」「忠実な影（Shadow）」の象徴。自己の中の直感的・本能的な側面。 【リードなし】= ペルソナ（社会的仮面）による統制を解除した状態。意識的コントロールを手放している。 【いなくなる】= 個性化（Individuation）の過程で、本能的な自己が一時的に意識から離れること。バーンアウト期に「自分が何を本当に望んでいるか」を見失った経験と共鳴する。 【深い穴に落ちる】= ネキア（Nekyia）— 冥界下降。無意識の深層への旅。ユングは「深みに降りることで、より完全な自己に近づく」と説いた。瞑想3年間の内省がこれに該当する。 【怪我なく帰還】= 自己（Self）の統合。深層に降りたが破壊されず、むしろ無傷で戻る。これは個性化の成功を示唆する — 失ったものは壊れておらず、変容して戻ってくる。 【総合】自分の本能的な部分を自由にしても（リードを外しても）、それは消えない。一時的に深い無意識の中に沈んでも、必ず戻ってくる。今のマナブさんが新しい活動を模索する中で、自分の直感を信頼してよいという無意識からのメッセージ。
- Sleep: 23:00 - 7:30 - Body: 10/10 - Mind: 10/10 - Spirit: 8/10 ■ Food - Breakfast (08:08): Rice (Large portion, ~250g), 3 Seed Protein (2 scoops), Oats (40g), Tofu (100g), Honey (少々, ~10g), EVOO (1 tbsp), MCT Oil (1 tsp), Great Lakes Collagen, 整腸剤 [Total: ~930kcal, P: 52g, F: 31g, C: 112g] *Feedback from AI: [Glycemic Control + Protein Boost] オーツ40gのβグルカンが白米+蜂蜜の血糖スパイクを緩和。豆腐100g+3 Seed Protein 2スクープでタンパク質52g — 植物性イソフラボンが抗酸化+骨密度維持に寄与。動物性（コラーゲン）と植物性（豆腐/Seed Protein）の混合で必須アミノ酸を幅広くカバー。整腸剤+オーツの食物繊維で腸内環境の正常化を促進。 - Lunch (12:30): Sushiro — Negitoro (2 plates), Maguro (1 plate), Salmon (2 plates), Salmon w/ Cheese (1 plate), Udon, Chawanmushi, Asari Miso Soup [Total: ~1150kcal, P: 62g, F: 28g, C: 130g] *Feedback from AI: [Omega-3 Rich] マグロ+サーモン計6貫でEPA/DHA推定2g以上 — 抗炎症・脳機能に優秀。ネギトロのネギにアリシンが含まれ、ビタミンB1の吸収を促進。茶碗蒸しの卵でコリン確保。アサリは鉄分+ビタミンB12の優秀な供給源（造血に必須）。チーズ乗せでカルシウム+カゼインプロテインも追加。うどんの精製炭水化物が血糖を上げやすいが、味噌汁の食物繊維と脂質（魚の脂）が緩和。 - Dinner (20:11): Oden (Egg, Beef Tendon, Daikon, Chikuwa), Riceberry (~150g), Miso Soup (Wakame, Tofu), Bamboo Shoot & Eringi Garlic Stir-fry, Tempeh w/ Grated Daikon (~85g, half portion), Sweet Potato Salad (Mayo, Raisins, Walnuts, Almonds — ~20% portion), Strawberries (8 pcs) [Total: ~890kcal, P: 36g, F: 22g, C: 130g] *Feedback from AI: [Gut Health & Antioxidants] テンペの発酵菌（リゾプス）が腸内フローラを強化 — 味噌汁の発酵菌との相乗効果。大根おろしの消化酵素（ジアスターゼ）がテンペのタンパク質吸収を促進。ライスベリーは白米比で食物繊維3倍、アントシアニン（抗酸化）が豊富。牛すじのコラーゲン+朝のビタミンC（レモン汁）でコラーゲン合成を促進。くるみのオメガ3が昼のサーモンに加えてさらに抗炎症効果を強化。たけのこの不溶性食物繊維が腸の蠕動運動を促し、便の色の改善に寄与する可能性あり。 ■ Daily Summary (by AI) ✓ 総カロリー: ~2,970kcal（バルクアップ目標にほぼ適合） ✓ タンパク質: 150g（体重1kgあたり約2.1g — 筋合成に十分） ✓ 食物繊維: 推定28-32g（ライスベリー+オーツ+たけのこ+サツマイモで目標達成） ✓ オメガ3: サーモン+くるみで2g以上確保 ✓ 発酵食品: テンペ+味噌汁×2（朝の整腸剤との相乗効果） ✓ ビタミンC: レモン汁で確保 ✓ 腸内環境: 発酵食品3種+食物繊維30g前後 → 便の色の正常化に期待 ✓ 睡眠: 8.5時間（23:00-7:30）→ 理想的 → 昨日に続き栄養バランス優秀。特に食物繊維と発酵食品の多さが際立つ1日。 ■ Substances - Multi-Vitamin Elite AM (Thorne) 2capsules with breakfast - Creatine (Thorne) with breakfast - NMN Pro Complete (ProHealth) — NMN 1g / Res 1g / TMG 0.5g with breakfast - 整腸剤 with breakfast - Lemon Juice (1 tbsp) in water — サプリと一緒に摂取（クエン酸で非ヘム鉄の吸収率向上） ■ Treatment - Meditation (first thing in the morning) - Stretch ■ Note 過去10年間、ブログを育て、SNSを更新し、YouTubeで発信してきた。 収益の軸は全てブログ。そしてブログに、自分の愛を全て注いできた。 その結果として5億円を稼いだ。これが過去10年の活動。 これからAIの時代に変わっていく。 この先10年、そして20年、どういう活動をしていくか？ 結論：愛を持ってAIを育てたい。 過去10年は「ブログに愛を注ぐ」ことで価値が生まれた。 次の10年は「AIに愛を注ぐ」ことで、新しい価値を生み出していく。 これが自分の次なる活動。
- Sleep: 02:00 - 08:00 - Body: 10/10 - Mind: 9/10 - Spirit: 6/10 ■ 今日の積み上げ - [x] OpenClawのBotを更に増やす（設定はClaude Codeに任せてみる） - [ ] OpenClawでFamily Botを作る（家族の栄養管理、食材管理AI） - [ ] OpenClawでDev Botを作る（適当に遊びまくる用） - [ ] Claudeでチーム制作をやってみる（職業割振り、ソフトウェアハウス化させる） ■ Food - Breakfast (09:54): Rice (Normal portion, ~180g), 1 Boiled Egg, Tofu (100g), 3 Seed Protein (2 scoops), Great Lakes Collagen, Coconut Sugar (1 tsp), MCT Oil (1 tsp), EVOO (1 tbsp) [Total: ~810kcal, P: 55g, F: 34g, C: 76g] *Feedback from AI: [Protein Quality: Excellent] 動物性（卵/コラーゲン）と植物性（豆腐/Seed Protein）の混合で必須アミノ酸を網羅。豆腐のイソフラボンは抗酸化作用に加え、骨密度維持にも寄与。EVOOのポリフェノール（オレオカンタール）は抗炎症作用がイブプロフェンに匹敵する研究あり。ただし白米+ココナッツシュガーで血糖スパイクが起きやすい → オーツや野菜で食物繊維を追加すると改善。 - Lunch (16:43): Coconut Yogurt (100g), 2 Bananas, Honey (24g), 3 Seed Protein (2 scoops), Oats (50g), Grilled Salmon (~150g), Steamed Vegetables (Broccoli ~100g, Bell Peppers ~80g, Onion ~50g) [Total: ~1,157kcal, P: 67g, F: 40g, C: 136g] *Feedback from AI: [Omega-3 & Antioxidants] サーモン150gでEPA/DHA約1.5g確保 — 抗炎症・筋肉回復に有効。ココナッツヨーグルトのMCTは即座にエネルギー変換される。パプリカ（赤+黄）でビタミンC約120mg確保（1日推奨量超）→ コラーゲン合成を促進。ブロッコリーのスルフォラファン+玉ねぎのケルセチンで抗酸化の相乗効果。オーツのβグルカンが食物繊維を補完し、血糖上昇を緩やかにする。 - Dinner (19:59): Oyakodon — Chicken (~100g), 2 Eggs, Rice (~250g), Nori, Green Onion + Miso Soup (Tofu, Wakame) + Extra Tofu (100g) + 1 Large Avocado [Total: ~1090kcal, P: 50g, F: 53g, C: 108g] *Feedback from AI: [Amino Acid Synergy] 鶏肉+卵+豆腐の3種タンパク源で、ロイシン（筋合成トリガー）を十分確保。味噌汁のわかめはフコイダン（抗炎症）とヨウ素（甲状腺機能）を供給。アボカドのカリウム（~700mg）+食物繊維（~10g）が本日の不足分を大幅に補完。味噌の発酵菌が腸内フローラを支援。夕食20時前は消化時間も確保でき、睡眠への影響は最小限。 ■ Daily Summary (by AI) ✓ 総カロリー: ~2,937kcal（バルクアップ目標に適合） ✓ タンパク質: 154g（体重1kgあたり約2.1g — 筋合成に十分） ✓ 食物繊維: 推定25g前後（アボカド+オーツ+蒸し野菜で昨日の⚠を改善） ✓ ビタミンC: 推定130mg（パプリカで十分確保 — コラーゲン合成を促進） ✓ オメガ3: サーモン150gでEPA/DHA約1.5g確保（抗炎症に有効） ✓ コリン: 卵3個（朝食1+夕食2）で約450mg確保 ✓ 脂溶性ビタミン吸収: EVOO/アボカドとの同時摂取で最適化 ⚠ 睡眠: 6時間（02:00-08:00）— バルクアップ中は7-9時間が理想 → 昨日の課題（食物繊維・ビタミンC・オメガ3）が全て改善された優秀な1日。 ■ Note 新しいボランティア活動の構想（「贈与」の実践）： • 「情報の非対称性」を埋める贈与: 専門知識をコンサル料なしでシェアする。 • 「つながり」の贈与: 直感に基づき、見返りを求めず人と人をつなぐ。 • 「メンタリング」の贈与: 経験や失敗談をオープンに語り、次世代に還元する。 → アイデアがまとまり次第、メルマガで告知予定。 ※参考書籍：The Last Economy: A Guide to the Age of Intelligent Economics ■ Substances - Multi-Vitamin Elite AM (Thorne) 2cupcels with breakfast - NMN 1g / Res 1g / TMG 0.5g (ProHealth) with breakfast ■ Treatment - Meditation 30min (first thing in the morning) - Stretch 20min
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■ Morning Check
Sleep : 00:00 - 8:00
Body : 8/10
Mind : 8/10
Spirit : 7/10
※note : Still a little bit of gas in my stomach.
■ Food
Morning 9:00 : ゆで卵 2つ、テンペ 100g、ライスベリー 150g, edamame 20g、さつまいも 60g、アボカド 10g、赤玉ねぎのピクルス少々、ミニトマト 3つ
Lunch 14:00：テンペバーグ丼（ライスベリー 300g、手作りテンペバーグ 130g、目玉焼き 50g、デミグラスソース 40g）、わかめサラダ（木綿豆腐 200g、わかめ 30g、トマト 60g、きゅうり 30g、レタス 40g）
Dinner 20:00：サーモン寿司３つ、おでんの大根、焼き鳥の鶏レバー、親子丼、厚揚げ豆腐１つ、お茶200ml、ティラミス
※note : おへその左上あたりに違和感。夕飯後に感じたこと。
■ Workout
Back Day 63 kg
16:20 ~ 17:50
*note : Today's goal -> Improve the form
*note: I add my feelings to my log since AI can't sense emotions. This improves the data and AI responses.
1. Chinning
0, 10, 10
2. Deadlift
60kg x 7
80kg x 3
80kg x 4
※note : 背骨の痛みが完治していないので、MAXにはトライしなかった。
※note : 背骨の痛みを避ける為、基本は4セット以下にする。
3. Bent Over Rowing without Smith Machine
40kg x 10
50kg x 10
70kg x 8
60kg x 10
55kg x 8
50kg x 10
※note : Because of back pain, I didn't try heavy weight.
4. T-bar Rowing
35kg x 12 ← 達成でした。重さを上げる。
40kg x 10
5. Lat Pulldown
47kg x 10 (Slow)
47kg x (8 + 2c) (Slow)
47kg x (7 + 3c) (Slow)
■ Substances
Collagen (Great Lakes) 20g with breakfast
Multi-Vitamin Elite AM (Thorne) 2cupcels with breakfast
Omega3 EPA+DHA (Nordic) 1280 mg with breakfast
NMN 1g / Res 1g / TMG 0.5g (ProHealth) with breakfast
Multi-Vitamin Elite PM (Thorne) 2cupcels with dinner
Creatine 5g (Thorne) after workout
整腸剤 21:30 （※飲んだ直後に、おなかの不調が治った）
Cannabis : Indica 0.5g 19:00,
■ Note
*Note: Health log を更新したときに、AIに自動で「PFCバランス」を出力するよう設定する